便秘を解消する深腹式呼吸法
便秘に悩んでいる人にはとても効果のある呼吸法が話題になっています。
その呼吸法は、腹式呼吸よりもさらに深い「深腹式呼吸法」。
この「深腹式呼吸法」を行うと、腹筋の奥の腹横筋が刺激されて便がよく出るようになります。
通常の腹式呼吸とは異なりますが、とても簡単なのでぜひマスターしましょう！
腹横筋を意識する
お腹には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋という３つの筋肉があり、これを合わせて腹筋と呼んでいます。
腹筋の奥には、内臓を包み込むような形の腹横筋があります。
腹横筋が収縮するとおなか全体がしぼみ、横隔膜を押し上げて息が吐き出されます。
それと同時に腹横筋は大腸を刺激するので、排便が促されます。
そのため、「深腹式呼吸法」を行うと腹横筋が動き、腸が刺激されて便秘が解消するのです。
通常の腹式呼吸では横隔膜を意識しますが、「深腹式呼吸法」では腹横筋を意識して
行うことが重要。
■深腹式呼吸法のメカニズム
１．息を軽く1秒間吐きます。
腹横筋は収縮、横隔膜は弛緩して上がります。
２．息を深く3秒間吐きます。
腹横筋はさらに収縮して、横隔膜を押し上げます。
３．自然に2秒間息を吸います。
腹横筋は弛緩、横隔膜は収縮して下がり、お腹が膨らみます。
深腹式呼吸法の練習
まずは、お腹の動きと息を吐く感覚を覚えましょう。
１．仰向けに寝転がり、両膝は軽く立てます。
２．両手は体から離して置いて自然に呼吸します。
３．おへその上に両手を当てて、ゆっくりと自然に呼吸をします。
息を吸うとお腹が膨らんで、息を吐くとお腹が戻る動きを確認。
４．両手を脇腹に強めに当てて呼吸をします。
呼吸をすると脇腹も動くことを確認。
５．両手の親指を背中側にし、脇腹をぐっと押さえて呼吸をします。
呼吸に合わせてお腹が動くことを確認。
６．２〜５の動作を5回繰り返します。
次に、息を吐いて腹横筋を収縮させましょう。
１．仰向けに寝転がり、両膝は軽く立てます。
２．両手を脇腹に当てて、力を抜いて息を軽く1秒間で吐きます。
お腹がしぼむことを確認。
３．息を深く3秒間で吐きます。
お腹がさらにしぼくことを確認。
４．2秒間で自然に息を吸います。
お腹が膨らむことを確認。
５．２〜４の動作を3回繰り返します。
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